হাঁটার মাধ্যমে পোড়া ক্যালোরি ক্যালকুলেটর
হাঁটার মাধ্যমে প্রতি মিনিটে ৩ থেকে ৬ ক্যালোরি পোড়ে। এই বিনামূল্যের MET-ভিত্তিক ক্যালোরি ক্যালকুলেটর আপনার ওজন, গতি, দূরত্ব এবং ঢাল ব্যবহার করে সাথে সাথে আপনার সঠিক সংখ্যাটি বের করে দেয়, কোনো সাইন-আপের প্রয়োজন নেই।
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
হাঁটার মাধ্যমে কত ক্যালোরি পোড়ে?
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
হাঁটার ধরন
↕ ক্যালকুলেটরে লোড করতে একটি সারিতে ক্লিক করুন| হাঁটার ধরন | গতি | MET মান |
|---|---|---|
| ধীর হাঁটা | ২.৫ mph (৪.০ km/h) এর কম | ২.০–২.৮ |
| মাঝারি গতি | ২.৫–৩.৪ mph (৪.০–৫.৫ km/h) | ৩.৩–৩.৫ |
| দ্রুত গতি | ৩.৫ mph (৫.৬ km/h) | ৪.৩ |
| অতি দ্রুত গতি | ৪.০ mph (৬.৪ km/h) | ৫.০ |
| ৫% ঢাল | উপরের যেকোনো + গ্রেড | ~৫.৩ |
| ১০% ঢাল | উপরের যেকোনো + গ্রেড | ~৮.০ |
ওজন অনুযায়ী পোড়া ক্যালোরি (৩০ মিনিটের হাঁটা, মাঝারি গতি)
Your weight highlighted| শরীরের ওজন | পোড়া ক্যালোরি |
|---|---|
| ৫০ কেজি (১১০ পাউন্ড) | 88 |
| ৬০ কেজি (১৩২ পাউন্ড) | 105 |
| ৭০ কেজি (১৫৪ পাউন্ড) | 123 |
| ৮০ কেজি (১৭৬ পাউন্ড) | 140 |
| ৯০ কেজি (১৯৮ পাউন্ড) | 158 |
| ১০০ কেজি (২২০ পাউন্ড) | 175 |
শরীরের ওজনই মূল কারণ কেন দুইজন মানুষ ঠিক একই হাঁটায় ভিন্ন পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়। ভারী শরীর একই দূরত্ব চলতে বেশি শক্তি ব্যয় করে, তাই উপরের ২২০ পাউন্ডের হাঁটার ব্যক্তি ১১০ পাউন্ডের ব্যক্তির প্রায় দ্বিগুণ পোড়ায়, একই গতি ও সময়ে।
সংখ্যার পেছনের সূত্র
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
প্রতি মাইলে ক্যালোরি
প্রতি মাইলে ক্যালোরি বিভিন্ন গতিতে মোটামুটি স্থিতিশীল থাকে, কারণ দ্রুত হাঁটলে শুধু কম সময়ে একই দূরত্ব অতিক্রম হয়। একটি সাধারণ অনুমান হলো প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রতি মাইলে ০.৪ থেকে ০.৫ ক্যালোরি। এতে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ প্রতি মাইলে ৫৫ থেকে ১০০ ক্যালোরির মধ্যে পড়েন: একটি ৩ মাইল হাঁটায় মোট প্রায় ১৬৫ থেকে ৩০০ ক্যালোরি পোড়ে, যা ওজনের উপর নির্ভরশীল।
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
হাঁটা বনাম দৌড়ানো
একই দূরত্বে, হাঁটা দৌড়ানোর তুলনায় প্রায় ৭৫ থেকে ৮৫ শতাংশ ক্যালোরি পোড়ায়, American Council on Exercise-এর ক্যালোরি তথ্য ব্যবহার করে তুলনার ভিত্তিতে। দৌড়ানো মাইলটি দ্রুত অতিক্রম করে, তাই প্রতি ঘণ্টায় এটি বেশি পোড়ায়, কিন্তু একটি দীর্ঘ হাঁটা মোট ক্যালোরিতে সেই ব্যবধানের অনেকটাই পূরণ করতে পারে।
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
একই রুটে বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর উপায়
১০% গ্রেড MET মানকে প্রায় ৩.৫ থেকে ৮.০ পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়, সমতল ভূমির তুলনায় প্রচেষ্টা দ্বিগুণেরও বেশি করে তোলে।
Compendium অনুযায়ী ৫–১৪ পাউন্ড ভার বহন করলে MET ৪.০ এবং ১৫+ পাউন্ড হলে MET ৪.৫, উভয়ই খালি হাতে হাঁটার চেয়ে বেশি।
২.৫ mph থেকে ৩.৫ mph-এ যাওয়া MET মানকে প্রায় ৫০% বাড়িয়ে দেয়।
যেমন বালি বা ট্রেইল, যা সমতল রাস্তার চেয়ে বেশি পরিশ্রম দাবি করে।
মোট ক্যালোরি সময়ের সাথে সরাসরি বাড়ে, এমনকি একই গতিতেও।
এই বিনামূল্যের হাঁটার মাধ্যমে পোড়া ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
আপনার ওজন লিখুন, কিলোগ্রাম বা পাউন্ডে, আপনার পছন্দের এককে।
আপনার হাঁটার পৃষ্ঠের ঢাল শতাংশে লিখুন। উপরের দিকে যাওয়া ধনাত্মক, নিচের দিকে যাওয়া ঋণাত্মক। সমতল ভূমি বা ঢাল ছাড়া ট্রেডমিলের জন্য এটি ০%-এ রাখুন।
এই তিনটির যেকোনো দুটি লিখুন: দূরত্ব, সময়, অথবা গড় গতি। ক্যালকুলেটর আপনার জন্য তৃতীয়টি বের করে দেয়।
আপনার হাঁটার মাধ্যমে পোড়া ক্যালোরির ফলাফল পড়ুন, যা কিলোক্যালোরিতে দেখানো হয়।
ওজন কমানোর অনুমান দেখুন, যা মেট্রিক এককে আপনার মোট কিলোক্যালোরিকে ৭,৭০০ (১ কেজি সঞ্চিত শরীরের চর্বির আনুমানিক শক্তি মান) দিয়ে ভাগ করে।
চালানোর দুটি উপায়
ট্রেডমিলে ক্যালোরির অনুমান পেতে ঢাল ফিল্ডটি ০% বা আপনার ট্রেডমিলের ঢাল সেটিংয়ে সেট করুন। বাইরের সঠিক সংখ্যা পেতে এটি আপনার রুটের প্রকৃত গ্রেডে সেট করুন।
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
হাঁটার ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে?
ক্যালকুলেটরটি তিনটি ইনপুট, আপনার ওজন, আপনার গতি এবং আপনার সময়কে উপরে বর্ণিত MET (Metabolic Equivalent of Task) পদ্ধতি ব্যবহার করে একটি সংখ্যায় রূপান্তরিত করে। এটি প্রকৃতপক্ষে যে ধারা অনুসরণ করে তা এখানে দেওয়া হলো:
- এটি আপনার গতি এবং ঢাল থেকে একটি MET মান নির্ধারণ করে, এই পৃষ্ঠার আগের টেবিলে দেখানো একই হাঁটার MET মান ব্যবহার করে।
- এটি সেই MET মানকে আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করে। এই কারণেই একই রুটে হাঁটা দুইজন মানুষ ভিন্ন ফলাফল পান।
- এটি ফলাফলকে আপনার সময় ঘণ্টায় গুণ করে। দীর্ঘ হাঁটা রৈখিকভাবে যোগ হয়।
একটি বিষয় সম্পর্কে স্পষ্ট থাকা ভালো: MET মানগুলো জনসংখ্যার গড়। আপনার প্রকৃত পোড়া অনুমানের চেয়ে প্রায় ১০ থেকে ১৫% বেশি বা কম হতে পারে, যা আপনার ফিটনেসের মাত্রা, শরীরের গঠন, বয়স এবং হাঁটার দক্ষতার উপর নির্ভর করে। ফলাফলকে একটি নির্ভরযোগ্য পরিকল্পনা সংখ্যা হিসেবে বিবেচনা করুন, সঠিক পরিমাপ হিসেবে নয়।
উদাহরণ
ধরুন ৬৫ কেজি (১৪৩ পাউন্ড) ওজনের একজন ব্যক্তি ৫% গ্রেডে ৩ mph গতিতে ৩০ মিনিট হাঁটেন।
শুধু গ্রেড পরিবর্তন করে সমতল ভূমি (০%) করলে, একই হাঁটায় মাঝারি-গতির MET ৩.৫ ব্যবহার করে প্রায় ১১৪ kcal-এ নেমে আসে। শুধুমাত্র ৫% ঢালই সেই আধা ঘণ্টায় প্রায় ৫৮ অতিরিক্ত ক্যালোরির জন্য দায়ী, যে কারণে ঢাল ফিল্ডটি বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য হাঁটা কতটা ভালো?
ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য হাঁটা একটি শক্তিশালী, টেকসই উপায়, যদিও দৌড়ানো বা জোরালো সাইক্লিংয়ের তুলনায় এটি মাঝারি তীব্রতার মধ্যে পড়ে। এর প্রকৃত সুবিধা পোড়ার হার নয়, বরং সহজলভ্যতা: কম প্রভাব, কোনো সরঞ্জাম লাগে না, এবং প্রতিদিন চালিয়ে যাওয়া সহজ। একটি দ্রুত ৩০ মিনিটের হাঁটা ওজন, গতি এবং ঢালের উপর নির্ভর করে প্রায় ১০০ থেকে ২০০ ক্যালোরি পোড়ায়, যা সপ্তাহজুড়ে উল্লেখযোগ্যভাবে যোগ হয়, যদিও কোনো একক সেশনে একটি কঠিন দৌড়ের সমান পোড়ে না।
যেকোনো হাঁটায় তিনটি বিষয় সংখ্যাটি নির্ধারণ করে: শরীরের ওজন। বেশি ভর সরানো বেশি শক্তি খরচ করে, তাই ভারী মানুষ একই গতিতে বেশি পোড়ায়। গতি। মাঝারি গতি থেকে দ্রুত গতিতে (৩.৫ mph-এর বেশি) যাওয়া আপনার MET মান বাড়ায়, এবং সাথে সাথে প্রতি মিনিটে আপনার পোড়ার হারও। ঢাল। তিনটির মধ্যে গ্রেডের একক প্রভাব সবচেয়ে বেশি, যেকোনো একক গতি পরিবর্তনের চেয়েও বেশি। সঠিক সংখ্যার জন্য নিচের সাধারণ জিজ্ঞাসা দেখুন।
৩০ মিনিটের হাঁটায় পোড়া ক্যালোরি, গতি ও ওজন অনুযায়ী
↕ সাজাতে একটি কলামের হেডারে ক্লিক করুন| গতি (MET) | ৬০ কেজি (১৩২ পাউন্ড) | ৭৫ কেজি (১৬৫ পাউন্ড) | ৯০ কেজি (১৯৮ পাউন্ড) |
|---|---|---|---|
| ধীর হাঁটা (২.৫) | 75 | 94 | 113 |
| মাঝারি গতি (৩.৫) | 105 | 131 | 158 |
| দ্রুত গতি (৪.৩) | 129 | 161 | 194 |
| অতি দ্রুত গতি (৫.০) | 150 | 188 | 225 |
| খাড়া ঢাল (৮.০) | 240 | 300 | 360 |
যেহেতু MET সূত্র সরাসরি ওজনের সাথে স্কেল করে, একজন ভারী হাঁটাচলাকারী টেবিলের প্রতিটি গতিতে আনুপাতিকভাবে বেশি পোড়ায়, শুধু উচ্চতর প্রান্তে নয়।
প্রতি কিলোমিটারের একটি মোটামুটি শর্টকাট
দ্রুত মানসিক হিসাবের জন্য, একটি সাধারণ নিয়ম হলো প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রতি কিলোমিটার হাঁটায় প্রায় ০.৫ ক্যালোরি। ৭৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি ৩ কিমি হাঁটলে এই শর্টকাট অনুযায়ী প্রায় ১১২ ক্যালোরি হবে। এটিকে শুধুমাত্র একটি মোটামুটি অনুমান হিসেবে বিবেচনা করুন: এটি সম্পূর্ণ MET সূত্রের মতো গতি বিবেচনা করে না, তাই সত্যিকারের দ্রুত প্রচেষ্টায় এটি ক্যালকুলেটরের প্রকৃত ফলাফলের চেয়ে কম হতে থাকে। মোটামুটি অনুমানের চেয়ে বেশি সঠিক কিছুর জন্য, পৃষ্ঠার উপরের গতি ও ঢাল গণনা আপনাকে আরও কাছাকাছি নিয়ে যাবে।
বিশেষভাবে ওজন কমানোর লক্ষ্যের জন্য, দৈনিক পদক্ষেপকে একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি এবং পেশী রক্ষার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনের সাথে জোড়া দেওয়া একা হাঁটার চেয়ে ভালো ফল দেয়।
সাধারণ জিজ্ঞাসা
১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটলে কত ক্যালোরি পোড়ে? +
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটলে প্রায় ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি পোড়ায়, যা পদক্ষেপের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে প্রায় ৪ থেকে ৫ মাইল (৬ থেকে ৮ কিমি) কভার করে। শরীরের ওজন সবচেয়ে বড় পরিবর্তনশীল বিষয়: ১৫৫ পাউন্ড (৭০ কেজি) একজন প্রাপ্তবয়স্ক সাধারণত প্রায় ৩৭০ থেকে ৪০০ ক্যালোরির কাছাকাছি থাকে, যেখানে ২০০ পাউন্ড (৯০ কেজি) একজন প্রাপ্তবয়স্ক ৪৭৫ থেকে ৫০০-এর কাছাকাছি। গতি এবং ভূখণ্ড সংখ্যাটিকে আরও উভয় দিকে সরিয়ে দেয়, তাই এটিকে একটি সঠিক গণনার পরিবর্তে পরিকল্পনার অনুমান হিসেবে বিবেচনা করুন।
২:২:১ হাঁটার নিয়ম কী? +
২:২:১ হাঁটার নিয়ম হলো একটি ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট: ২ মিনিট দ্রুত হাঁটা, ২ মিনিট জগিং (অথবা জগিং সম্ভব না হলে খুব দ্রুত হাঁটা), তারপর ১ মিনিট স্বাভাবিক, বিশ্রামমূলক গতিতে। ৫ মিনিটের চক্রটি ১৫ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। এভাবে তীব্রতার মধ্যে পরিবর্তন করা একটি স্থির গতির তুলনায় মোট ক্যালোরি পোড়া বাড়ায়, এবং দীর্ঘ, একটানা দৌড় ছাড়াই কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস তৈরি করে।
এক মাইল হাঁটলে কত ক্যালোরি পোড়ে? +
একটি গড় আকারের প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এক মাইল হাঁটলে প্রায় ১০০ ক্যালোরি পোড়ে, যদিও প্রকৃত সংখ্যা শরীরের ওজন, গতি এবং ঢালের উপর ব্যাপকভাবে নির্ভর করে। একজন হালকা হাঁটাচলাকারী প্রতি মাইলে প্রায় ৬৫ থেকে ৮০ ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, যেখানে একজন ভারী হাঁটাচলাকারী ঢালু রুটে ১২০-এরও বেশি পোড়াতে পারেন।
প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ নেওয়া কি প্রয়োজনীয়? +
না। ১০,০০০-পদক্ষেপের লক্ষ্যটি শুরু হয়েছিল ১৯৬৫ সালে বিক্রি হওয়া একটি জাপানি পেডোমিটারের একটি মার্কেটিং নাম হিসেবে, বৈজ্ঞানিক সুপারিশ হিসেবে নয়। The Lancet Public Health-এ প্রকাশিত ১৫টি আন্তর্জাতিক গবেষণার ২০২২ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে মৃত্যুঝুঁকি হ্রাস মূলত প্রতিদিন ৭,০০০ থেকে ৯,০০০ পদক্ষেপের মধ্যে স্থিতিশীল হয়ে যায়। ১০,০০০-এর চেয়ে কম পদক্ষেপও তবুও বেশিরভাগ স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে, বিশেষত যদি সেই হাঁটার কিছু অংশ দ্রুত গতিতে হয়।
ঢাল কি সত্যিই এতটা গুরুত্বপূর্ণ? +
হ্যাঁ, ঢাল ক্যালোরি পোড়ানোর উপর বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে বড় প্রভাব ফেলে, কারণ প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার শরীরকে মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে নিজের ওজন তুলতে হয়। ACSM হাঁটার সমীকরণের ভিত্তিতে, একই গতিতে সমতল ভূমির তুলনায় ৫% গ্রেড ক্যালোরি পোড়া প্রায় ৫০% বাড়িয়ে দেয়, এবং ১০% গ্রেড এটিকে দ্বিগুণেরও বেশি করতে পারে।
উপরে হাঁটা নাকি অতিরিক্ত ওজন বহন করা—কোনটিতে বেশি ক্যালোরি পোড়ে? +
একই পরিশ্রমের জন্য সাধারণত ঢাল অতিরিক্ত ওজনের চেয়ে বেশি কার্যকর। হাঁটার সময় ১৫ থেকে ৩০ পাউন্ড ভার বহন করলে আপনার MET মান প্রায় ৩.৫ থেকে ৪.৫-এ বাড়ে, প্রায় ২৯% বৃদ্ধি। একই গতিতে ১০% ঢাল এটিকে ৭.০ MET-এর বেশি বাড়িয়ে দেয়, আপনার বেসলাইনকে দ্বিগুণেরও বেশি করে। একটি মাঝারি ঢালকে হালকা ভারের সাথে মিলিয়ে দুটি প্রভাবই যোগ হয়, কিন্তু আপনি যদি শুধু একটি যোগ করতে পারেন, তাহলে ঢাল প্রতি মিনিটে আপনাকে বেশি ক্যালোরি পোড়া দেয়।