Калькулятор калорий, сжигаемых при ходьбе
Ходьба сжигает от 3 до 6 калорий в минуту. Этот бесплатный калькулятор сожжённых калорий на основе MET использует ваш вес, темп, дистанцию и уклон, чтобы мгновенно получить точное число без регистрации.
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
Сколько калорий сжигает ходьба?
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
Тип ходьбы
↕ Нажмите на строку, чтобы загрузить её в калькулятор| Тип ходьбы | Скорость | Значение MET |
|---|---|---|
| Медленная прогулка | Менее 2.5 mph (4.0 км/ч) | 2.0–2.8 |
| Умеренный темп | 2.5–3.4 mph (4.0–5.5 км/ч) | 3.3–3.5 |
| Бодрый темп | 3.5 mph (5.6 км/ч) | 4.3 |
| Очень бодрый | 4.0 mph (6.4 км/ч) | 5.0 |
| Уклон 5% | Любой из вышеперечисленных + уклон | ~5.3 |
| Уклон 10% | Любой из вышеперечисленных + уклон | ~8.0 |
Калории, сжигаемые в зависимости от веса (30-минутная прогулка, умеренный темп)
Your weight highlighted| Вес тела | Сожжённые калории |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 88 |
| 60 kg (132 lb) | 105 |
| 70 kg (154 lb) | 123 |
| 80 kg (176 lb) | 140 |
| 90 kg (198 lb) | 158 |
| 100 kg (220 lb) | 175 |
Вес тела — главная причина того, что два человека сжигают разное количество калорий на одной и той же прогулке. Более тяжёлые тела тратят больше энергии на преодоление того же расстояния, поэтому человек весом 220 фунтов из таблицы выше сжигает почти вдвое больше, чем человек весом 110 фунтов, при одинаковом темпе и времени.
Формула, стоящая за числом
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
Калории на милю
Количество калорий на милю остаётся довольно стабильным при разных скоростях, поскольку более быстрая ходьба просто покрывает то же расстояние за меньшее время. Обычная оценка — от 0.4 до 0.5 калории на фунт веса тела на милю. Это ставит большинство взрослых в диапазон от 55 до 100 калорий на милю: прогулка длиной 3 мили даёт около 165–300 калорий в сумме, в зависимости от веса.
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
Ходьба против бега
На той же дистанции ходьба сжигает примерно от 75 до 85 процентов того, что сжигает бег, согласно сравнениям на основе данных о калориях American Council on Exercise. Бег покрывает милю быстрее, поэтому за час он сжигает больше, но более длительная прогулка может во многом сократить этот разрыв по общему количеству калорий.
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
Способы сжечь больше на том же маршруте
Уклон 10% повышает значение MET примерно с 3.5 до 8.0, более чем удваивая нагрузку по сравнению с ровной поверхностью.
В Compendium переноска груза 5–14 фунтов оценивается в MET 4.0, а 15+ фунтов — в MET 4.5, оба значения выше, чем ходьба налегке.
Переход с 2.5 mph на 3.5 mph повышает значение MET примерно на 50%.
Например, песок или тропу, что требует больше усилий, чем ровное покрытие.
Общее количество калорий увеличивается прямо пропорционально времени, даже при том же темпе.
Как пользоваться этим бесплатным калькулятором калорий, сжигаемых при ходьбе
Введите свой вес в килограммах или фунтах — в любой удобной вам единице.
Введите уклон вашей поверхности для ходьбы в процентах. Подъём — положительное значение, спуск — отрицательное. Оставьте 0% для ровной поверхности или беговой дорожки без наклона.
Введите любые два из трёх параметров: расстояние, время или среднюю скорость. Калькулятор сам вычислит третий.
Посмотрите результат сожжённых при ходьбе калорий, показанный в килокалориях.
Проверьте оценку потери веса, которая делит общее количество килокалорий на 7 700 (приблизительная энергетическая ценность 1 кг накопленного жира в организме) при использовании метрических единиц.
Два способа использования
Установите поле уклона на 0% или на значение наклона вашей беговой дорожки, чтобы получить оценку калорий для тренажёра. Установите его на реальный уклон вашего маршрута для точного результата на улице.
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
Как работает калькулятор калорий при ходьбе?
Калькулятор превращает три параметра — ваш вес, темп и время — в одно число, используя описанный выше метод MET (метаболический эквивалент задачи). Вот фактическая последовательность действий:
- Он устанавливает значение MET на основе вашего темпа и уклона, используя те же значения MET для ходьбы, что показаны в таблице выше на этой странице.
- Он умножает это значение MET на ваш вес в килограммах. Именно поэтому два человека, идущие по одному маршруту, получают разные результаты.
- Он умножает результат на ваше время в часах. Более длительные прогулки складываются линейно.
Стоит сразу оговориться: значения MET — это средние показатели по популяции. Ваше фактическое сжигание калорий может быть примерно на 10–15% выше или ниже оценки в зависимости от уровня физической подготовки, состава тела, возраста и эффективности ходьбы. Относитесь к результату как к надёжному ориентиру для планирования, а не как к точному измерению.
Пример
Допустим, человек весом 65 кг (143 фунта) идёт со скоростью 3 mph по уклону 5% в течение 30 минут.
Если изменить только уклон на ровную поверхность (0%), та же прогулка даст около 114 ккал при использовании MET умеренного темпа 3.5. Один только 5%-й уклон добавляет около 58 дополнительных калорий за эти полчаса, поэтому поле уклона имеет большее значение, чем ожидает большинство людей.
Насколько хороша ходьба для сжигания калорий?
Ходьба — надёжный и устойчивый способ сжигания калорий, хотя по интенсивности она уступает бегу или интенсивной езде на велосипеде. Её настоящее преимущество не в скорости сжигания калорий, а в доступности: низкая нагрузка на суставы, отсутствие оборудования и лёгкость выполнения ежедневно. Бодрая 30-минутная прогулка сжигает примерно от 100 до 200 калорий в зависимости от веса, темпа и уклона, что заметно накапливается за неделю, даже если ни одна отдельная тренировка не сжигает столько, сколько интенсивный бег.
Три фактора определяют число на любой конкретной прогулке: Вес тела. Перемещение большей массы требует больше энергии, поэтому более тяжёлые люди сжигают больше при том же темпе. Темп. Переход от умеренного темпа к бодрому (более 3.5 mph) повышает значение MET, а вместе с ним и скорость сжигания калорий в минуту. Уклон. Уклон оказывает наибольшее из трёх отдельное влияние, большее, чем любое изменение темпа само по себе. Точные цифры смотрите в разделе часто задаваемых вопросов ниже.
Калории, сжигаемые за 30-минутную прогулку, по темпу и весу
↕ Нажмите на заголовок столбца для сортировки| Темп (MET) | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| Медленная прогулка (2.5) | 75 | 94 | 113 |
| Умеренный темп (3.5) | 105 | 131 | 158 |
| Бодрый темп (4.3) | 129 | 161 | 194 |
| Очень бодрый (5.0) | 150 | 188 | 225 |
| Крутой уклон (8.0) | 240 | 300 | 360 |
Поскольку формула MET масштабируется прямо пропорционально весу, более тяжёлый человек сжигает пропорционально больше при любом темпе из таблицы, а не только в верхнем диапазоне.
Приблизительный расчёт на километр
Для быстрого мысленного подсчёта распространённое эмпирическое правило — около 0.5 калории на килограмм веса тела на пройденный километр. Человек весом 75 кг, прошедший 3 км, получит по этому приблизительному расчёту около 112 калорий. Относитесь к этому только как к приблизительной оценке: она не учитывает темп так, как это делает полная формула MET, поэтому обычно даёт заниженный результат по сравнению с фактическим показателем калькулятора при действительно бодром усилии. Для расчёта точнее приблизительной оценки используйте расчёт по скорости и уклону выше на странице.
Именно для целей похудения сочетание ежедневных шагов с умеренным дефицитом калорий и достаточным количеством белка для сохранения мышечной массы обычно даёт лучший результат, чем одна лишь ходьба.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий сжигает ходьба 10 000 шагов? +
Большинство взрослых сжигают около 300–500 калорий, проходя 10 000 шагов, что покрывает примерно 4–5 миль (6–8 км) в зависимости от длины шага. Вес тела — главная переменная: взрослый весом 155 фунтов (70 кг) обычно сжигает около 370–400 калорий, а взрослый весом 200 фунтов (90 кг) — ближе к 475–500. Темп и рельеф местности смещают число ещё дальше в ту или иную сторону, поэтому относитесь к этому как к оценке для планирования, а не к точному подсчёту.
Что такое правило ходьбы 2:2:1? +
Правило ходьбы 2:2:1 — это интервальная тренировка: 2 минуты бодрой ходьбы, 2 минуты бега трусцой (или очень быстрой ходьбы, если бег недоступен), затем 1 минута обычным восстановительным темпом. Повторяйте 5-минутный цикл в течение 15–30 минут. Такое чередование интенсивности повышает общее сжигание калорий по сравнению с одним постоянным темпом и развивает сердечно-сосудистую выносливость без длительного непрерывного бега.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на одну милю? +
Ходьба на одну милю сжигает примерно 100 калорий у взрослого человека среднего телосложения, хотя реальное число сильно зависит от веса тела, темпа и уклона. Человек с меньшим весом может сжигать около 65–80 калорий на милю, тогда как более тяжёлый человек на маршруте с уклоном может сжигать значительно больше 120.
Обязательно ли делать 10 000 шагов в день? +
Нет. Цель в 10 000 шагов возникла как маркетинговое название японского шагомера, продававшегося в 1965 году, а не как научная рекомендация. Метаанализ 2022 года, объединивший 15 международных исследований и опубликованный в The Lancet Public Health, показал, что снижение риска смертности в значительной степени выходит на плато где-то между 7 000 и 9 000 шагов в день. Меньшее число шагов, чем 10 000, всё ещё может дать большую часть пользы для здоровья, особенно если часть этой ходьбы совершается бодрым темпом.
Действительно ли уклон так сильно влияет? +
Да, уклон влияет на сжигание калорий сильнее, чем ожидает большинство людей, потому что вашему телу приходится поднимать собственный вес против силы тяжести с каждым шагом. Согласно уравнению ходьбы ACSM, уклон 5% увеличивает сжигание калорий примерно на 50% по сравнению с ровной поверхностью при том же темпе, а уклон 10% может более чем удвоить этот показатель.
Что сжигает больше калорий: ходьба в гору или с дополнительным весом? +
При одинаковых усилиях уклон обычно превосходит дополнительный вес. Переноска груза весом 15–30 фунтов во время ходьбы повышает ваше значение MET примерно с 3.5 до 4.5, то есть примерно на 29%. Уклон 10% при том же темпе поднимает его выше 7.0 MET, более чем удваивая базовый уровень. Сочетание умеренного уклона с лёгким грузом усиливает оба эффекта, но если можно добавить только что-то одно, уклон даёт больше сожжённых калорий в минуту.